養生餐是什麼?掌握5大挑選重點！輕鬆滿足營養訴求

現代人注重養生，愈來愈多人追求健康的飲食型態，想透過吃養生餐維持身體健康或幫助復原。但養生餐是什麼？養身餐推薦使用哪些食材？如果想買配送的養生餐，有哪些挑選建議？

 

養生餐是什麼?

養生餐是以維持健康狀態、幫助身體恢復為主要目標的飲食，著重項目包含：

• 採用天然食材
• 避免使用加工食品和添加物
• 注重營養均衡
• 減少油和調味料的使用量
• 不過度高溫破壞營養素的烹調方式

 

但是市面上有許多以「養生」和「健康取向」的餐食，跟養生餐有什麼不同呢？

從上表可以知道，如果想要長期維持健康，健康餐和養生餐是首選，但某種程度上養生餐更接近「食療」的概念，在季節交替或是大病初癒時，透過食物為身體提供補養；

 

減脂便當則是適合減重或有運動、想增肌的人吃，但不建議長期吃，以免油脂攝取不足反而導致更多內分泌問題。

 

養生餐適合哪些族群？

養生餐的概念是利用飲食達到調理身體、促進健康的目的，適合所有想追求健康、或是調理身體的人，特別是以下族群：

 

上班族

上班族經常三餐不定或吃外食，長期下來很容易因為偏食或飲養不均造成健康問題，根據國建署國民營養調查的資料顯示，19~64 歲的飲食習慣，以每天都有外食的比例最高。外食通常都以高油、高鹽的烹調方式，加上食材或菜色選擇受限制，所以許多營養素、膳食纖維都攝取不足。

 

養生餐簡單的烹調方式、使用天然、原型的食材，以及強調營養均衡等特色，可以彌補上班族外食的營養缺口。

 

銀髮族

銀髮族普遍有慢性病的問題，特別是三高，平時除了吃藥控制，健康飲食習慣也應特別注意。養生餐低油、低鹽、低糖的烹調方式，可以輔助調節生理機能。而且針對銀髮族的客製化養生餐，通常易消化、好吸收，能幫助長輩補充營養、維持體力和免疫力。
 

減重族群

想要減重，健康飲食是關鍵。有些養生餐以低 GI、低脂烹調（蒸、燉、水煮）與高纖食材（全穀類、蔬菜）搭配，並使用蛋、豆和海鮮等優質、低脂的蛋白質，不僅有飽足感，而且整體熱量也不高，非常適合想要減重或體重控制的人。

 

亞健康族群

如果常常感疲倦、容易感冒生病、消化不良或睡眠品質差的人，養生餐使用的天然食材和中藥材，例如：枸杞、紅棗、山藥等，可以幫助調理體質，改善亞健康問題。

 

養生餐的營養訴求?

養生餐、瘦身餐和水煮餐三者不同。瘦身餐或水煮餐偏向無油料理，或是澱粉食物份量少，以此來減少整體熱量攝取，但實際上，長期吃瘦身餐或水煮餐需特別注意，以水煮餐為例，因飲食缺乏油脂，長期下來容易導致便秘、毛髮失去光澤，而且油脂是人體荷爾蒙的原料，所以很多人長期吃水煮餐生理期會開始紊亂。

 

相反地，養生餐講究營養均衡、簡單的烹調方式，而且要兼顧足夠的熱量和風味，所以養生餐會比瘦身餐或水煮餐好吃，長期吃也不大會危害健康，加上有的養生餐業者與專業的營養師或中醫師合作、調配營養和食材，都能幫消費者吃得營養又健康。

 

養生餐的營養訴求包括下列三點：

養生餐著重營養均衡

養生餐通常含有種類多樣的蔬菜，消費者可以吃到多種微量元素和膳食纖維，也會選用雞蛋、雞肉、海鮮或豆類等低脂、低膽固醇的蛋白質來源，這樣就不用擔心攝取過多油脂。

 

養生餐堅持簡單烹調

養生餐是利用食物增進健康的方式，所以烹調過程也盡量以少油、少糖、少鹽的方式處理，避免高溫油炸，改用清蒸、燉煮的方式，這樣不僅能吃到食物的原味，也不會增加人體負擔。

 

養生餐也會使用辛香料，例如：黑胡椒、辣椒、蔥、大蒜、姜、香草等，以多元的調味方式取代鹽分，對心血管健康、水腫特別有幫助，而且辛香料當中還有獨特的植化素，營養更加倍。

 

要注意的是，養生餐雖然講究少油，但不是不吃油，或更正確來說，是懂得選擇健康的油脂來源，例如橄欖油、茶油、玄米油等，並嚴格控制油脂攝取的總量。

 

養生餐選擇原型食物

養生餐大多會使用原型、未加工的食品，因為加工食品所含的油脂和鹽分容易超標，或是額外添加甜味劑、味素或化學添加物，雖然加工食品味道好吃，但這些成分會增加人體的負擔、妨礙健康。

 

養生餐推薦食材

養生餐的食材強調天然、原型、低脂、高膳食纖維，以下列舉四大類養生餐常使用的食材，並提供營養素和相對作用作為參考：

 

• 全穀雜糧類：包括糙米、紫米、藜麥、山藥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等，適量食用能攝取到豐富的膳食纖維、微量元素和礦物質，增加飽足感。
   

• 蔬菜類：青花菜、菇類、櫛瓜、菠菜、苦瓜、高麗菜、紅蘿蔔、甜椒等，適量食用能攝取到豐富的維生素、鐵質、鈣質、膳食纖維，維持腸道蠕動、抗氧化和調節生理機能。
   
• 蛋白質：海鮮、雞肉、雞蛋、豆腐、毛豆等，攝取低脂、低膽固醇的優質蛋白質，可延長飽足，並減少肌肉流失。
   
• 中藥材：養生餐也常會在菜肴中搭配枸杞、紅棗、桂圓、黃耆、當歸、蓮子等藥材，達到滋補強身、增強體力、調節生理機能，具有保健效益，喜歡吃藥膳的人更是不能錯過。

 

養生餐推薦食譜

看完上面提到的養生餐用到的食材，是否也想趕緊買來動手做料理？以下用上述提到的各項食材，設計 3 道養生餐料理：

 

山藥毛豆香菇海鮮蒸

• 材料：山藥、毛豆、海鮮（蝦仁、花枝或魚片皆可）、雞蛋、鹽
• 做法：

1. 山藥去皮切丁，毛豆燙熟、香菇切成條狀。
2. 雞蛋打散，加少許鹽與水調成蛋液。
3. 取耐熱容器，底部鋪上香菇、山藥、毛豆、海鮮。
4. 倒入蛋液，蓋上蓋子，用電鍋蒸 10~12 分鐘至蛋液凝固即可。
5. 起鍋時可以放一些海苔、芝麻和泡過熱水的枸杞，增加香氣和添色。

這道料理蛋白質豐富，而且好咀嚼，味道鮮美、熱量低，很適合需要體重控制或是牙口不好的銀髮族吃。

 

彩蔬藜麥地瓜沙拉

• 材料：藜麥、地瓜、櫛瓜、菠菜、紅蘿蔔、毛豆、馬鈴薯
• 做法：

1. 藜麥洗淨，瀝乾備用。
2. 地瓜、馬鈴薯去皮切丁，與藜麥一同蒸熟。
3. 櫛瓜、紅蘿蔔切片，菠菜切段、毛豆取出豆仁，一起川燙撈起備用。
4. 將所有食材混合，淋上橄欖油、檸檬汁、撒黑胡椒拌勻即可。

這道菜餚有蔬菜、蛋白質和全榖雜糧，低脂卻高飽足感，一道料理就可以滿足一餐熱量和營養需求。

 

和風雞肉菇菇紅棗炊飯

• 材料：糙米（浸泡後瀝乾）、去骨雞腿肉、香菇、鴻禧菇、高麗菜、紅蘿蔔、毛豆、紅棗數顆、昆布高湯、日式醬油、味醂
• 做法：

1. 將雞肉切塊、香菇切成條狀、鴻禧菇剝散、高麗菜和紅蘿蔔切絲。
2. 把紅棗泡水一小時，剪開去籽。
3. 將毛豆事先燙熟。
4. 把糙米和步驟 1 的食材都放入電鍋內。
5. 倒入適量日式醬油、味醂、昆布高湯，水量略高於食材即可。
6. 外鍋倒一杯水，按下加熱鈕開始煮飯。
7. 電鍋跳起時，拌入毛豆，再蓋鍋繼續悶 5 分鐘即可享用。

糙米提供膳食纖維和維生素 B 群，雞肉是優質蛋白質，多種菇類有多醣體能調整生理機能，高麗菜和紅蘿蔔有各種維生素和膳食纖維，是一道飽足感、蛋白質兼具的養生餐。

 

養生餐怎麼選？

養生餐除了自己煮，現在也有許多專門製作養生餐的相關業者，針對市面上現成的養生餐，該怎麼選擇呢？建議參考下列 5 大觀察指標：

營養和食材新鮮豐富

觀察養生餐的食材內容，盡量以原型、天然食材為主，避免加工食材或過多調味料的餐點。

 

營養方面，注意是否滿足下列條件：

• 選用低 GI 的食物，例如糙米、紫米、藜麥、山藥。
• 選優質蛋白，例如海鮮、豆類、雞蛋、雞肉。
• 搭配至少 2 樣以上的蔬菜，確保顏色豐富、種類多元。
• 以天然方式增加風味變化，例如堅果、中藥材、水果入菜。

 

能符合個人需求

吃養生餐的目的是維持健康或調理機能，也因每個人的狀況不同，所以業者能針對不同族群，搭供適當的飲食方案，會是最理想的選擇。

• 注重健康、均衡的人：留意使用食材是否新鮮，和烹調方式是否適當。
• 銀髮族：需要好咀嚼、食材質地偏軟的養生餐，注重烹調時間和食材特性。
• 術後調養患者：注意調味要輕淡，避免刺激辛香料和使用料酒，著重蛋白質攝取。

 

信譽和口碑良好

挑選養生餐的店家，除了注意消費者口碑，還要觀察店家的信譽，例如：是否專門經營養生餐的餐廳或業者、過去是否有消費者糾紛、負面新聞和討論等。如果願意揭露公布使用食材、熱量或營養資訊的養生餐，比較可以依照自己的需求挑選。

 

配送地區

如果是鮮食專送的養生餐，盡量選擇自己住所附近，或所在縣市當地的養生餐業者，由於配送地區比較近，不必擔心送餐延遲等因素，比較能吃到第一時間還熱騰騰的料理；

 

家裡不方便開伙的人，也可以選擇冷凍調理包形式的養生餐，簡單加熱即可立即食用，但要注意業者是否針對食材的處理方式進行說明，也建議後續以搭配冷凍宅配的方式，確保料理儲存方式不會破壞新鮮。

 

養生餐的配送形式介紹

養生餐的配送方式有預煮式的冷藏、冷凍配送，和現煮式的常溫熟食配送。

 

兩者之間比較差異：

 

親寶貝養生餐食材天然、真空配送 是養生餐最佳選擇

親寶貝養生餐推出 12 道養生湯品，包括八珍鮮魚湯、紅棗銀耳湯、山藥雞湯等，每一種湯品都堅持使用天然的食材，並提倡藥食同源，加入適合溫補的中藥材，針對不同品項和保養效果皆清楚載明，也可以根據個人口味和需求選擇，所有餐點都經過廚師、營養師和中醫師三重把關，確保消費者能吃得健康又美味。

 

親寶貝的養生湯品在製作好後就急速冷凍保鮮，並以最快的宅配速度送到消費者手中，收到貨之後，可以冷凍保存 30 天，吃的時候只需要隔水加熱，或電鍋加熱即可食用，非常方便。

 

除了單道湯品，親寶貝養生餐也推出套餐組合，有日常養生組合、活力媽媽組合、能顏膳道組合和養氣轉骨組合，每一組套餐都搭配 6 份湯品和 30 份養生茶飲，養生餐搭配養生茶，讓保健效果更好。

 

想吃美味又新鮮的養生餐一點都不麻煩，一切交給值得信賴的親寶貝，用對待家人般的用心，暖你的胃、接替最愛的人在餐餐之際呵護你，有什麼特殊需求，也歡迎聯絡親寶貝聊聊。