更年期保養吃對食物很重要！6 大關鍵營養、三餐菜單一次了解

女性進入更年期，身體會面臨女性荷爾蒙大幅下降帶來的眾多挑戰。這時「吃得對」就成了保養身體的關鍵。攝取適量營養素，不僅能舒緩不適症狀，還能降低慢性病風險。

 

本文介紹更年期女性必吃的 6 大關鍵營養，並提供三餐菜單參考，從內而外調理身心，優雅度過更年期。

 

 

更年期保養為什麼特別重要？

更年期保養之所以特別重要，是因為女性在這一階段會面臨荷爾蒙劇烈變化，影響全身各系統的運作。如果缺乏適當保養，不僅會讓更年期症狀加劇，還可能增加未來慢性疾病的風險。那麼更年期會帶來哪些變化和症狀？

 

更年期常見變化和症狀

女性更年期大約在發生 45 至 52 歲之間，由於卵巢機能慢慢衰退、分泌女性荷爾蒙的功能下降，這過程中會出現許多生理和心理不舒服的症狀。

 

常見的更年期症狀有：

• 熱潮紅、盜汗：會突然感到一股熱氣由胸口直衝臉部，伴隨臉紅、出汗，夜間會更明顯而影響睡眠。
   
• 月經週期紊亂：卵巢功能衰退，月經經期會開始不規律、月經量忽多忽少，直到最後不再有月經。
   
• 失眠：更年期有些人會入睡困難、淺眠、夜間易醒。
   
• 情緒起伏：症狀如情緒不穩、易怒、焦慮、煩躁，甚至出現憂鬱傾向。
   
• 骨質流失：女性荷爾蒙下降而影響骨密度，可能出現腰背酸痛、關節疼痛等問題，也會增加骨質疏鬆與骨折風險。
   
• 心血管問題風險提升：女性在更年期前，有女性荷爾蒙的保護，所以心血管疾病風險比男性低，但隨著更年期到來、女性荷爾蒙分泌開始下降，血管的彈性變差、心血管疾病的風險便開始上升。
  
  美國心臟科學會也指出，更年期常出現的熱潮紅、夜間盜汗、憂鬱等症狀，都會增加心血管疾病風險，衛福部的資料也指出，更年期後女性心血管疾病死亡率每增加 5 歲會增加近 1 倍。
   
• 體重上升：更年期由於新陳代謝下降，會導致脂肪堆積、體重上升。英國更年期學會指出，更年期的女性超過一半有變胖的趨勢，而在正式到更年期年前，每年平均會增加 1.5 公斤，到了真正的更年期，體重會增加約 10 公斤。
   

更年期保養為什麼特別重要？

更年期是女性生理和心理產生極大變化的階段，如果沒有從飲食、運動與生活習慣調整，這些問題會進一步影響生活品質。

 

及早調整飲食是預防與改善更年期不適的關鍵：

• 緩解更年期症狀：更年期因雌激素分泌減少，會引發熱潮紅、盜汗、睡眠障礙、情緒波動、陰道乾澀等多種不適。透過保養，如調整飲食、補充營養素和養成良好生活習慣，能有效緩解這些症狀，提升生活品質。
   
• 預防心血管疾病：更年期後心血管疾病風險增加，所以生活重要注重控制體重、降低血脂、穩定血壓，並維持規律運動與健康飲食，減少心血管疾病發生。
   
• 維持骨骼健康：雌激素下降會加速骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折風險。補充足夠鈣質（如乳製品、小魚乾、豆製品）、維生素D，並搭配負重運動，有助維持骨密度與骨骼強度。
   

• 避免肥胖：更年期代謝率下降、肥胖風險提升，所以均衡飲食控制熱量攝取，增加蛋白質和營養素攝取，並持續運動，不僅能能維持體力，還能避免肥胖帶來的健康問題。

 

更年期保養的飲食關鍵

更年期保養的關鍵之一是注意飲食，醫學期刊《Circulation》也指出，運動、吃得健康、充足睡眠和控制體重都能降低更年期帶來的健康風險。以下介紹更年期女性最需要補充的 6 大關鍵營養素、應該避免的飲食習慣和更年期保養的其他注意事項。

 

 

更年期保養的 6 大關鍵營養素

一、天然雌激素

更年期會導致雌激素（女性荷爾蒙）下降，所以可以適量補充含有雌激素的食物，有助減緩更年期的盜汗、熱潮紅等問題。亞東醫院的資訊建議，可以攝取豆漿、豆腐（含有大豆異黃酮）、番薯、全麥、核果等食物。

 

二、優質蛋白質

補充足夠蛋白質能維持肌肉量和體力，避免代謝下降導致的體重增加。蛋白質來源包括海鮮、瘦肉、蛋、豆製品等等。

 

三、鈣質

更年期會導致骨質流失，所以飲食中要多補充鈣質，例如牛奶、起司、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜、豆製品等等。

 

四、維生素 D

台灣更年期學會指出，維生素 Ｄ 能促進鈣吸收與骨骼代謝，同時也跟調節免疫力、情緒調控和降低慢性病風險有關。食物包括鮭魚、秋刀魚、日曬過的香菇、雞蛋、牛奶等等，每天適度曬太陽 10 至 15分鐘也能幫助身體生成維生素 Ｄ。

 

五、好油脂

更年期女性需要好脂肪酸 omega-3。台北榮民總醫院營養部的衛教資訊指出， omega-3 能降低血清三酸甘油脂濃度，也能減少發炎、血栓形成、改善血脂肪與內皮細胞功能，降低心血管疾病的風險。富含Omega-3的食物有鮭魚、鯖魚、胡桃、奇亞籽等等。

 

六、抗氧化營養素

包括維生素 C、維生素 E、多酚類（如類黃酮素、花青素）等，有助消除自由基，減緩細胞老化及降低發炎反應。莓果類、各種茶類、堅果、五顏六色的蔬果都是良好的食物來源。

 

更年期保養應避免的飲食習慣

更年期除了要補充足夠營養，同時也要避免高油、高糖的食物，以免造成體重上升、增加心血管風險。

 

以下介紹 3 個更年期應該避免的飲食習慣：

• 油炸與高糖食物：高油、高糖的食物會增加體脂肪、造成血糖波動，導致肥胖和慢性疾病風險，也可能加重更年期熱潮紅、情緒波動等症狀，所以建議少吃油炸、油煎食物及含糖飲料和零食。
   

• 咖啡因與酒精：咖啡因和酒精會影響睡眠品質，增加焦慮與情緒不穩定，建議控制攝取頻率和量。
   

• 過於燥熱的食物（包含辛辣食物）：辛辣食物會刺激血管擴張、使體溫升高，可能引發潮熱、面部潮紅或胃腸不適，炸雞、麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐等等應該盡量避免或酌量食用。
   

更年期保養的其他注意事項

除了飲食調整外，日常生活中的保養與習慣也非常重要。

 

以下是更年期保養時其他應注意的事項：

ㄧ、適量飲水

更年期可能會有皮膚乾澀的問題，多喝水能維持身體代謝和皮膚水分，減少乾燥與不適感。喝水量可以用每公斤 30c.c.計算，例如 50 公斤的女性，每天可以喝 1500c.c.的水，建議分多次少量飲用。
 

二、充足睡眠

建議每天睡滿 7 小時以上，充足睡眠能穩定生理運作，改善更年期常見的失眠、情緒波動和疲倦問題。
 

三、規律運動與控制體重

每週至少 150 分鐘中等強度運動，如健走、慢跑、瑜珈等，能提升心肺功能、增加骨密度、維持肌力，並有效控制體重，減少心血管疾病及骨質疏鬆風險。

 

更年期保養一日三餐推薦菜單

更年期保養要均衡攝取蛋白質、鈣質、大豆異黃酮、Omega-3 等關鍵營養素。

 

三餐建議低油、低鹽、低糖，並搭配富含膳食纖維的食材，幫助維持荷爾蒙穩定和腸道健康，同時也能緩解熱潮紅、情緒不穩等症狀，降低骨質和肌肉流失的機會。

 

以下舉例更年期一日三餐的菜單：

 

更年期保養早餐：荷爾蒙穩定 × 高纖低糖啟動活力

主食：五穀雜糧粥（紅豆、薏仁、燕麥、黑米）

蛋白質：蒸豆腐佐芝麻醬／嫩煎雞胸片

蔬菜：燙青花菜佐亞麻仁油

飲品：無糖豆漿一杯

 

更年期保養午餐：鈣質補充 × 減脂護心

主食：地瓜飯或糙米飯

蛋白質：蒸鱸魚／豆干炒山藥／雞腿肉（去皮）

蔬菜：高麗菜炒香菇／紫菜木耳煮

湯品：小魚乾海帶味噌湯

飲品：紅棗銀耳湯

 

晚餐｜輕盈好眠 × 調理自律神經

主食：南瓜粥或蓮藕糙米飯

蛋白質：蒸蛋＋豆腐／黃豆燉排骨

蔬菜：菠菜炒紅蘿蔔絲／川燙空心菜

飲品：牛奶或芝麻飲一杯（150 c.c. 至 200 c.c.）

 

選擇更年期保養餐的注意事項

選擇更年期保養餐時，不只是吃得飽，更要吃得「對」。

 

 

以下是挑選更年期保養餐時應注意的 4 大重點：

一、是否有專業營養師設計

由專業營養師根據更年期生理需求和症狀設計餐點，能確保攝取充足營養、幫助緩解更年期不適。

 

二、餐點是否無添加、低油低鹽

選擇無添加人工色素、防腐劑的天然食材，並採用低油、低鹽的烹調方式，避免吃進過多油脂和鈉，有助控制體重和降低心血管疾病風險。

 

三、如果有藥膳，保養效果更好

結合中醫「藥食同源」理念，例如四神湯、紅棗銀耳湯或用中藥材入菜、煮成湯品，能補腎滋陰、養血安神，緩解熱潮紅、失眠、骨質疏鬆等更年期症狀。

 

四、配送是否新鮮、冷鏈保證

食材的新鮮度直接影響營養價值及口感，冷鏈配送技術能確保食物在運輸過程中保持適宜溫度，防止變質和營養流失，保障食品安全與品質。

 

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